Дефицит железа является наиболее распространенной формой дефицита питательных веществ, особенно среди детей и беременных женщин. Недостаток железа в организме может вызвать анемию и сделать нас более восприимчивыми к болезням и инфекциям.

racionika.ru

Итак, сколько железа в день нужно получать? Суточная норма для женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 18 мг, для беременных— 27 мг, для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет — 8 мг.

Напомним, что существует два типа железа: из животных и из растительных источников. С детства мы знаем, что достаточно железа содержится в зеленых яблоках, но это, естественно, не единственный источник полезного элемента. Мы собрали богатые железом продукты как растительного, так и животного происхождения, которые обязательно нужно включить в рацион.

Фасоль

Бобовые всех сортов станут прекрасным источником железа, предлагая вам от 3 до 7 мг элемента на чашку. В блюдах диетологи советуют сочетать их с болгарским перцем, брокколи и цветной капустой, которые содержат достаточно витамина С — питательного вещества, которое помогает абсорбировать железо из растительных источников в организме.

Внимание стоит уделить и соевым бобам, в которых содержится более 4 мг железа на чашку, плюс, медь (помогает сохранить кровеносные сосуды и иммунную систему здоровыми) и марганец (участвует во всех химических процессах в организме).

 

Печень

Печень и потроха являются одними из лучших источников железа с добавлением, в качестве бонуса, других минералов, витаминов и белка. Говяжья печень содержит невероятно много железа, до 5 миллиграммов на один кусок. А это больше четверти дневной нормы для взрослой женщины. Свиная печень — еще более разумный вариант, так как она содержит больше железа и витамина С.

Но обратите внимание, что печень следует потреблять в умеренных количествах, так как она содержит достаточно холестерина. Если вы не любитель печени, сделайте ставку на другие железосодержащие продукты животного происхождения, такие как яичные желтки и красное мясо.

bluda-iz-tykvy.ru

Семена тыквы

Одна чашка семян тыквы  содержит более 2 мг железа, что делает их идеальной закуской или добавкой к овощным салатам. Кроме того, обратите внимание на хлеб с тыквенными семечками и сладкую выпечку с ними же, которая позволит вам наслаждаться десертом и получать при этом безусловную пользу для здоровья.  В семенах тыквы также есть ниацин и фолиевая кислота, витамин Е (эффективный антиоксидант) и витамины А, С, D и К в небольших, но значимых количествах.

Шпинат

И свежий, и приготовленный шпинат — превосходный источник железа. Однако приготовление шпината поможет вашему организму лучше усвоить питательные вещества. Всего одна чашка теплого шпината содержит около 6 мг железа, а также белок, клетчатку, кальций и витамины А и Е. Обжаренный шпинат отлично сочетается с такими блюдами, как лазанья (классическая или овощная), паста и омлет.

Несмотря на то, что дети не очень любят зеленые листовые овощи, шпинат легко замаскировать в любом блюде, и это стоит взять на заметку родителям, которые стремятся сделать рацион ребенка более здоровым.

z-ul.com

Кунжут

Семена кунжута имеют приятный ореховый вкус и, кроме того, содержат здоровые дозы растительного железа. Кунжутное масло при этом содержит около 20 мг железа на чашку, а вместе с тем — множество необходимых организму питательных веществ, таких как медь, фосфор, витамин Е и цинк. Самый простой способ включить семена кунжута в свой рацион — добавить их в салат или суп. А кунжутное масло вы можете использовать в приготовлении любых блюд, заменяя им оливковое и подсолнечное масла.

Источник

Также читают:

10 продуктов с высоким содержанием магния

• Назад
• Вперед